Définissez l’AME de vos habitudes pour mieux progresser

Savez-vous combien de bonnes résolutions prises début de la nouvelle année échouent ? 88%

Et connaissez-vous la principale raison ? La plupart du temps, les gens sont plein de bonne volonté à l’approche de la nouvelle année, ils ont envie de changer, et pour cela ils se fixent des objectifs très ambitieux… trop ambitieux :

  • A partir d’aujourd’hui, j’arrête de [fumer mes 3 paquets par jour / boire de l’alcool / manger des cochonneries / de critiquer /de dépenser autant…]
  • Et dorénavant je vais [faire 2h de sport tous les jours / manger 5 fruits et légumes par jour / économiser 500€ par mois…]

Le problème avec ces résolutions, c’est que le changement est beaucoup trop radical pour fonctionner sur la durée. Les 2 ou 3 premiers jours, vous allez sûrement réussir, mais rapidement l’intensité et les efforts à fournir pour y arriver seront beaucoup trop grands par rapport à avant, et il est probable que vous allez abandonner… rapidement…

Alors parfois, il arrive qu’un changement même radical et de forte intensité puisse fonctionner pour vous. Ça dépend de vous, de votre environnement, et de votre pourquoi. Par exemple pour moi, j’ai intégré dans ma routine matinale 30 minutes d’exercices physiques tous les matins et ce du jour au lendemain. Les années passent et cette habitude est toujours en place.

Mais la plupart du temps, si vous vous fixez un objectif trop ambitieux, cela ne fonctionnera pas. Plus précisément, si vous commencez trop fort cela ne fonctionnera pas. En effet, votre objectif peut être ambitieux, et je vous le conseille d’ailleurs. Mais l’important, c’est de voir le résultat à long terme. De ne pas se dire que du jour au lendemain, surtout si vous n’avez jamais couru de votre vie, vous allez faire 20km par jour.

Le plus important, c’est de démarrer, et de commencer petit. Cette technique appelée « la méthode des petits pas » est une technique qui fonctionne chez la majorité des personnes (mais pas forcément chez tout le monde ! d’autres, comme je l’ai dit, préféreront un changement radical du jour au lendemain, à vous de voir !).

Le principe est le suivant : commencez par faire votre nouvelle habitude mais avec une intensité telle que vous ne pouvez pas refuser de le faire. (Même principe pour arrêter une mauvaise habitude, diminuez de telle sorte que vous ne pouvez pas refuser l’effort). En pharmacologie, on va parler de la « dose minimale efficace ». C’est la dose d’un médicament à partir de laquelle le principe actif sera en quantité suffisante pour agir sur sa cible. Et bien ici, c’est pareil. L’idée est de trouver votre « Action minimale efficace », votre « AME ». Une action que vous ne pouvez pas refuser et qui vous permettra d’avancer vers vos objectifs si vous la faites dans la durée. C’est l’action de l’habitude que vous voulez mettre en place, mais réduite à la plus simple action possible pour qu’elle ait encore des effets positifs.

Par exemple, votre objectif global est de courir 20 km pour la future course où vous vous êtes inscrit dans un an. Vous commencez alors par courir 5 minutes par jour (habillage et sortie non inclus!!). Et même si ce n’est que le tour du pâté de maisons, ce n’est pas grave. L’important, c’est de le faire !

Si votre objectif est de manger 5 fruits et légumes par jour, commencez déjà par en manger un par jour les premiers temps.

L’objectif de cette AME (Action Minimale Efficace) est multiple :

  • En vous mettant en action, même 5 minutes, vous créez un nouveau chemin neuronal pour votre nouvelle habitude, vous dites à votre cerveau que c’est la nouvelle façon de fonctionner.
  • Au fur et à mesure des jours qui vont s’écouler, vous allez ancrer cette habitude et le chemin neuronal va prendre de l’ampleur.
  • Vous prenez le rythme, et vous faites de la place dans votre emploi du temps et dans votre cerveau pour que cela devienne de plus en plus important.
  • Parfois, une fois sur votre lancée, vous en faites plus que prévu et c’est « que du bonus » ! Une raison de plus d’être fier de vous 🙂

En effet, car au-delà de commencer « petit », il est également très important d’être régulier. Une nouvelle habitude se maintiendra plus facilement dans la durée, si vous répétez TOUS LES JOURS 5 minutes, plutôt que de faire une fois par semaine 30 minutes. Bien sûr, encore une fois, cela dépend de l’habitude à mettre en place et de votre tempérament mais dans la globalité, il est préférable de procéder de cette manière.

Ce n’est qu’une fois que l’AME (Action Minimale Efficace) de votre nouvelle habitude sera bien ancrée et intégrée que vous pourrez alors augmenter l’intensité de la session. Petit à petit, semaines après semaines.

En y allant progressivement de cette manière, il y a beaucoup moins de chance de « rechute ». Si vous ne vous sentez pas, pour une raison ou une autre, de faire votre habitude à l’intensité maximale du moment, vous avez ainsi la possibilité de ne faire que votre AME (action minimale efficace) : vous ne vous sentirez pas coupable au contraire même, vous n’aurez pas perdu le fil de vos progrès en arrêtant la série dans laquelle vous étiez et peut être qu’une fois lancé, vous finirez par réaliser plus que ce que vous aviez prévu de faire car vous serez déjà en action.

Les avantages sont donc multiples à commencer « petit » régulièrement :

  • Vous n’avez pas d’excuse pour ne pas faire votre AME
  • Vous ancrez plus facilement et de façon plus permanente votre habitude
  • Il est possible d’en faire finalement plus que prévu lors de la pratique de votre AME

Je vous invite donc si vous avez un nouvel objectif, une nouvelle habitude que vous souhaitez mettre en place, à commencer petit par votre AME (Action Minimale Efficace) mais à la faire tous les jours !

Crédit Photo Caleb George sur Unsplash

4 Replies to “Définissez l’AME de vos habitudes pour mieux progresser”

  1. Super article très intéressant. C’est grace à cette méthode que j’ai enfin réussi à faire du sport régulièrement et à ne plus avoir mal au dos : j’ai commencé par 10 min 3x/semaine et petit à petit je suis arrivé à faire du sport sans effort 4x/semaine pdt 30 min. Merci pour cet article

    1. Super ! Ravie de savoir que cette méthode a bien fonctionné pour toi. Merci de partager ton expérience.

  2. mananzambi Ogoula Louis Martin dit : Répondre

    Bonjour Camille
    Je sais que je vais rater l’offre exceptionnelle car je fais face à des grandes difficultés financières de début d’année. Sinon cet article m’a plu. Merci encore.

    1. Merci pour votre message. Désolée d’apprendre cela, j’espère que les choses s’arrangeront de votre coté. Vous aurez toujours accès à la formation mais effectivement, le prix de lancement s’arrête jeudi soir. Bon courage à vous et merci de votre retour.

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